VITAMINE
di Ann Moline
Tratto da:
OLYMPIAN'S N. 42
The millenium body news
Ecco una sana dose di informazioni ESSENZIALI per chiunque voglia avere un ottimo aspetto e sentirsi bene!
Vi ricordate di quello che vi diceva la vostra mamma? Bevi il latte! Lavati dietro gli orecchi! Mettiti sempre della biancheria pulita nel caso avessi un'incidente! E ovviamente prendi le tue vitamine!
Ma in realtà, cos'era tutta questa storia sulle vitamine? Alcune di esse avevano un odore strano e un sapore cattivo anche quelle viola scuro e a forma di Fred e Wilma. Per quanto si ricorda la maggior parte di noi, non hanno mai fatto niente per noi. Giusto?
Sbagliato!
Senza le vitamine, i processi metabolici del corpo impazzirebbero, perché le vitamine influenzano tutto, dal normale funzionamento del cervello e dei reni ai livelli energetici e la costruzione muscolare. Sebbene per restare in salute abbiamo bisogno solo di piccole quantità ottimali dalle fonti puramente naturali.
Per aiutare gli americani a determinare la quantità necessaria di ogni vitamina, il governo statunitense ha determinato la quantità giornaliera raccomandate (RDA). Le linee guida sono state aggiornate molte volte da quando sono state pubblicate per la prima volta quasi 60 anni fa e sono state anche criticate dai ricercatori governativi, le associazioni nutrizioniste e gli esperti di medicina sportiva. Sebbene le RDA possano essere considerate un buon punto di partenza, non devono essere considerate la Bibbia dei livelli di assunzione ottimali.
I nutrizionisti progressisti concordano che i fabbisogni vitaminici variano con gli individui e con il livello di attività fisica degli individui. Secondo il dott. Michael Dubick dell'istituto di ricerca chirurgica dell'esercito statunitense, "Nella letteratura scientifica ci sono prove sufficienti per indicare che gli atleti pongono un maggiore sforzo metabolico sul corpo, il che genera più radicali liberi, i primi sospettati come causa di una serie di disturbi, compresi il raffreddore e l'influenza comune e alcuni tipi di cancro".
Anti cosa?
Negli ultimi anni sono state scritte molte cose sulla capacità degli "antiossidanti" di tamponare la produzione di radicali liberi, immaginatela come una versione fisiologica di "Pac-Man" in cui i buoni si mangiano i cattivi. Visto che l'attività fisica intensa incoraggia la produzione di radicali liberi, appare logico come le persone coinvolte in attività molto intense, come il sollevamento pesi (ma anche una qualsiasi forma stressogena, NDR), hanno bisogno di più antiossidanti per combattere i radicali liberi(8).
Molte vitamine, compresi il beta-carotene, la vitamina C e la vitamina E, hanno mostrato forti poteri antiossidanti. Alla luce di queste recenti informazioni l'Accademia nazionale della scienza ha recentemente effettuato un rinnovamento completo del sistema RDA. I nuovi determinanti conosciuti come Assunzioni Alimentari di Riferimento (DRI), prendono maggiore considerazione variabili come l'età e il sesso. Sebbene i DRI non soddisfino i fabbisogni specifici degli atleti, forniscono dei dati più completi sui quali una persona può determinare i livelli ottimali per massimizzare le risorse naturali del corpo.
I patiti del fitness preoccupati di mantenere uno stile di vita salubre devono conoscere il vero ruolo delle vitamine. Molti esperti dicono che seguire una dieta sana e bilanciata sarà molto utile per raggiungere i livelli vitaminici ottimali per il corpo. Tuttavia, sfortunatamente, molti di noi non conoscono come raggiungere il nirvana della dieta sana. Inoltre la dott.ssa Patricia Clarkson, dell'International Journal Of Sport Nutrition, dice che durante alcuni periodi di allenamento, come in uno stato di riduzione delle calorie, "Probabilmente gli atleti potrebbero benificiare da dei buoni integratori multivitaminici, perché la loro dieta potrebbe non fornire loro ciò di cui hanno bisogno".
Come parte del nostro impegno di fornire ai nostri lettori le informazioni necessarie per raggiungere la salute e la crescita fisica ottimali, pubblichiamo questo manuale delle vitamine. Notate che le raccomandazioni comprendono le assunzioni totali per gli atleti, da fonti e integratori naturali.
Conclusioni e riferimenti bibliografici
VITAMINA A (carotenoidi)
La vitamina A contribuisce allo sviluppo delle cellule della pelle, della vista e dell'espressione genetica(5). Viene usata efficacemente in dosi molto alte per curare l'acne e alcuni tipi di cecità notturna. Tuttavia, dosi superiori alle 50.000 UI al giorno assunte per periodi prolungati possono stressare il fegato(5).
La vitamina A può anche trovarsi nei carotenoidi, conosciuti come "provitamine" perché si convertono in vitamina A durante il processo digestivo. Si conoscono centinaia di carotenoidi. Di questi il più familiare è il beta-carotene, che si trova in alcuni vegetali tipo le carote (la saggezza della mamma torna a fare capolino: "Mangia le carote, ti aiuteranno a vedere meglio!"). I carotenoidi non sono tossici nemmeno in dosaggi massicci (sebbene possano fare assumere un colorito leggermente arancione) e sembrano fornire la stessa protezione antiossidante fornita dalla vitamina A pura(5).
Non è stata ancora fatta chiarezza sull'efficienza della vitamina A o delle sue forme provitaminiche, come agente antiossidante individuale. Il dott. Harold Furr, scienziato della ricerca alimentare dell'università del Connecticut crede che, individualmente siano più importanti altre vitamine, ma una combinazione una combinazione di vitamine e antiossidanti può dimostrarsi l'arma più potente contro i radicali liberi. "Non sono convinto dell'importanza come antiossidanti della vitamina A e dei carotenoidi," dice Furr. "Secondo me, ma vitamina E è la più importante. L'integrazione di vitamina E e C combinata con i composti di provitamina A potrebbe aumentare l'efficacia antiossidante complessiva".
Fonti alimentari: fegato, uova e alimenti arricchiti.
Carotenoidi: Frutti e verdure rossi e arancioni e verdure a foglia verde.
Dose consigliata: 120 mg al giorno di beta-carotene.
VITAMINA C (acido ascorbico)
La vitamina C aiuta la proteina fibrosa, conosciuta come collagene, a formarsi nella pelle e nel muscolo. Una grave deficienza di vitamina C si traduce in scorbuto, una malattia dei vasi sanguigni. Le proprietà antiossidanti della vitamina sono state documentate da molto tempo, a cominciare dalla ricerca fondamentale del dott. Linus Pauling sul ruolo del micronutriente nella difesa del raffreddore comune(5).
In combinazione con le altre vitamine antiossidanti, la vitamina C mostra un forte potenziale nella protezione dalle malattie. Una ricerca recente potrebbe contenere notizie importante per chi soffre do condizione asmatiche indotte dalla attività fisica. La vitamina C, assunta prima di svolgere un'attività fisica impegnativa, sembra ridurre il rischio di un'attacco d'asma(3).
E' importate notare che l'attività fisica fa espellere più velocemente la vitamina C dal corpo: al si perde insieme al sudore. Perciò gli atleti potrebbero aver bisogno di una dose superiore alla media e ancor più superiore durante l'allenamento intenso o la stagione dell'influenza.
La quantità di vitamina C deve essere proporzionata alle altre vitamine che state assumendo perché grosse dosi di una possono cancellare gli effetti di un'altra.
Fonti alimentari: agrumi, uva, meloni, pomodori, peperoni rossi e verdi e verdura a foglia verde.
Dose consigliata: 2g al giorno.
VITAMINA D
La maggior parte degli esperti concorda che la maggior parte della persone esposte a una quantità normale di luce solare produce sufficiente vitamina D senza bisogno di integrazione. Coadiuvando principalmente l'assorbimento del calcio, secondo alcune ricerche questa vitamina il rischio di artrite dopo un’infortunio ad un’articolazione(9).
Inoltre, studi recenti indicano che la maggior esposizione alla luce del sole può diminuire il rischio di alcune forme di cancro(11).
Visto che l’intensità con cui il sole penetra la pelle determina la quantità di vitamina D prodotta, l’uso di schermi solari può inibire la produzione di vitamina D. E le persone con una pelle più scura possono aver bisogno di esporsi al sole dieci volte più a lungo per produrre delle quantità sufficienti di vitamina D.
Fonti alimentari: latte (ma accertatevi che sia arricchito con vitamina D), pesce, pane e cereaLI ARRICCHITI.
Dosi consigliate: Visto che non ci sono prove che dimostrano che l’attività fisica impegnativa causi una perdita più veloce di vitamina D, gli unici due fattori sono il colore della pelle e il clima. Per chi vive in climi freddi e nuvolosi o per chi ha la pelle scura, sono consigliate 600-700 UI al giorno; per chi ha la pelle chiara o vive in climi caldi: 400-500 UI al giorno.
VITAMINA E
La vitamina E sembra essere la vitamina delle meraviglie. La sua funzione anti-cancerogena è ben conosciuta. Le creme per la pelle che contengono la vitamina E dovrebbero prevenire le rughe. Può anche prevenire un ruolo nella prevenzione degli attacchi di cuore, rallentare la progressione del morbo di Alzheimer e diminuire la pressione sanguigna.
La vitamina E è stata chiamata il “grande protettore”, perché difende i tessuti dai danni inflitti dalle molecole dei radicali liberi e tutte queste proprietà sembrano venire avallate da una quantità di studi scientifici recenti(6).
Le nuove scoperte scientifiche indicano una correlazione fra la sensibilità all’insulina e la vitamina E(4). Il dott. K.C. Hayes del Foster Biomedical Research Laboratory ci spiega, “La vitamina E è immagazzinata nel grasso. L’insulina aiuta la vitamina E ad entrare nel grasso e un’insulina efficiente, come quella di un’atleta, aiuta a bruciare il grasso più velocemente. Stiamo osservando che fa bruciare più velocemente anche la vitamina E”.
Sebbene la ricerca no sia completa, i risultati preliminari di Hayes mostrano che gli atleti possono aver bisogno di dosi maggiori di vitamina E nella fase iniziale dell’allenamento, sia come azione antiossidante che per il suo veloce consumo.
Una volta abituato all’allenamento, il corpo sembra adattarsi a un livello stabile di assorbimento della vitamina E. Sebbene le mega dosi non sembrano essere tossiche, assumere più di 2 g al giorno può interferire con l’assorbimento di altre vitamine liposolubili, portando a simili carenze.
Fonti alimentari: semi, noci, granaglie, spinaci, olio di oliva, salmone e tonno.
Dose consigliata: quando eseguite un regime di allenamento pesante, potreste dover assumere 800-1200 UI al giorno. Durante “l’allenamento di mantenimento”, assumetene 200-400 UI al giorno sotto forma di dl-alfa-tocoferolo.
VITAMINA K
Ci sono poche controversie sulla vitamina K, la quale aiuta la coagulazione del sangue. Se spesso vi sanguina il naso, la vitamina K può esservi d’aiuto anche se dovreste farvi visitare da un dottore perché il sanguinamento del naso può essere sintomi di altri problemi gravi, specialmente se si verifica durante l’attività fisica. Non ci sono prove che indicano che gli individui attivi hanno bisogno di più vitamina K.
Fonti alimentari: tè verde, broccoli e spinaci.
Dose consigliata: 100-150 mcg al giorno che potete ottenere facilmente mangiando una porzione (100 g) di verdure a foglia verde.
VITAMINA B1 (Tiamina)
La tiamina ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei neurotrasmettitori, aiutando la funzione delle cellule nervose. Alcune ricerche indicano che può aumentare la funzione mentale nelle persone che soffrono di senilità(10).
Le deficienze negli individui sani sono rare ma possono portare a problemi neurologici o cardiaci seri. E per quelli di voi che stanno cercando di perdere un po di grasso, sappiate che potreste soffrire di una deficienza di tiamina(5). In una condizione di riduzione delle calorie, potreste non assumere abbastanza tiamina: se durante la dieta sperimentale dei cambiamenti d’umore, la deficienza di tiamina potrebbe esserne una ragione.
Fonti alimentari: lievito, semi di girasole, noci e spinaci.
Dose consigliata: 50 mg al giorno. Dato che la vitamina è idrosolubile, non sembra essere tossica: espellerete la quantità in eccesso (Attenzione il caffè può distruggere la tiamina).
VITAMINA B2 (Riboflavina)
La riboflavina riduce l’ossidazione in molti percorsi metabolici e contribuisce alla normale produzione energetica. Dato che la vitamina B2 si trova abbondantemente in molte carni e prodotti caseari, i vegetariani (quelli che non mangiano i prodotti caseari o il pesce) possono dover integrare l’assunzione di vitamina B2 per prevenire le deficienze che possono tradursi in dolore alla gola, problemi corneali e affaticamento.
Nessuna ricerca indica che la riboflavina fornisca dei benefici extra per gli atleti, ma un maggiore consumo energetico può provocare l’espulsione di quantità maggiori di ribolfavina. Perciò durante l’allenamento, dovreste probabilmente aumentarne l’assunzione(14).
Fonti alimentari: prodotti caseari, cereali e granaglie arricchiti, fegato, broccoli.
Dose consigliata: 10-20 mg al giorno durante il periodo di allenamento intenso; altrimenti, assumetene 1-2 mg al giorno.
VITAMINA B3 (Niacina)
La niacina contribuisce alla normale circolazione del sangue nelle vene. Alcune ricerche mostrano che la niacina può ridurre l’incidenza dei crampi durante o dopo l’allenamento e altre ricerche indicano che la vitamina B3 aumenta il flusso di sangue nel tessuto muscolare(12).
Alte dosi di questa vitamina hanno dimostrato di essere utili nell’abbassamento del colesterolo(1).
Fonti alimentari: prodotti caseari, pollame magro, halibut, salmone, tonno, cereali e granaglie arricchiti e lievito di birra.
Dose consigliata: 150 g al giorno di proteine e/o 25-30 mg al giorno di niacinamide.
VITAMINA B5 (Acido Pantotenico)
Questa vitamina del complesso B si trova praticamente in tutti gli alimenti che mangiamo. Anche se sappiamo che funziona come come coenzima nella produzione energetica, la ricerca scientifica deve ancora determinare il suo ruolo preciso durante il processo del consumo energetico. Le deficienze sono rare. Fondamentalmente, tutti hanno bisogno della vitamina B5, senza nessuna apparente differenza nel fabbisogno in base al livello di attività.
Le deficienze possono caratterizzarsi in affaticamento, depressione, problemi cardiaci, infezioni, debolezza muscolare e crampi. La nuova ricerca scientifica sottolinea la possibilità che la vitamina B5 ricopra un ruolo nell’abbassare il colesterolo con un possibile effetto sulla sensibilità all’insulina(13).
Fonti alimentari: alimenti animali, cereali interi, fagioli e noci.
Dose consigliata: 4-7 mg al giorno.
VITAMINA B6 (piridossina)
La vitamina B6 è associata all’assorbimento e alla disgregazione degli aminoacidi. La vitamina B6 ricopre un ruolo nella metabolizzazione dei carboidrati e nella giusta funzione dei neurotrasmettitori(1). La maggiore assunzione di proteine sembra aumentare il fabbisogno di vitamina B6(2).
Fonti alimentari: bistecca di lombo, fagioli scuri e patate.
Dosi consigliate: 0,10 mg ogni grammo di proteine. Per esempio se assumete 200 g di proteine, dovreste assumere 20 mg di vitamina B6 al giorno.
VITAMINA B12
Sebbene alcune persone affermino che le iniezioni di vitamina B12 forniscano un aumento dell’energia, il dott. Victor Herbert, una delle maggiori autorità a livello mondiale sulla vitamina B12, dice che si tratta di “assolute sciocchezze”.
“E’ biologicamente impossibile che un’iniezione di vitamina B12 fornisca questo aumento. Queste affermazioni sono folklore non scienza”.
Questa vitamina è necessaria per la normale funzionamento della maggior parte degli organi, quindi le deficienze, benché rare, possono causare grossi problemi. La vitamina B12 si trova abbondantemente nelle fonti alimentari animali, quindi se mantenete una dieta sana e bilanciata non siete a rischio di deficienze. Un’eccezione importante: chi è vegetariano da molti anni potrebbe rischiare una deficienza e non rendersene conto se non che il danno è stato fatto. Chi rientra in questa categoria cominci ad assumere un’integratore di vitamina B12.
Fonti alimentari: praticamente tutte le carni e i prodotti caseari, pollame, pesce più i cereali e le granaglie arricchite.
Dose consigliata: se non siete vegetariani da molto, non preoccupatevi dagli integratori; se lo siete assumetene 500 mcg al giorno per via orale sotto forma di cianocobalamina.
BIOTINA (vitamina H)
La biotina ricopre un ruolo nella capacità del corpo di produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare pesante. La biotina può anche aumentare la sensibilità dell’insulina(7). Ulteriore ricerca in questo campo sarà di grande interesse per tutti i patiti di fitness la cui sensibilità all’insulina contribuisce alla prestazione massima.
Fonti alimentari: un’ampia varietà di fonti animali e vegetali.
Dose consigliata: 500 mcg al giorno.
COLINA (lecitina)
Conosciuta anche come lecitina, la colina è necessaria per mobilitare i grassi che bruceranno nei tessuti per produrre energia. “Ultimamente, abbiamo capito che il nostro corpo può non produrre abbastanza colina; perciò dovremmo aumentarne l’assunzione spiega il dott. Robert Jabobs. La colina la funzione dei neurotrasmettitori e studi recenti indicano che la colina può essere d’aiuto nel prevenire la perdita di memoria(8).
Se seguite una dieta ricca di proteine, probabilmente siete a posto, ma Jacobs afferma che gli atleti che si sottopongono ad un allenamento pesante possono avere più bisongo di colina rispetto alle persone nella media. Anche le donne e i vegetariani potrebbero non assumere abbastanza colina.
Fonti alimentari: carne e prodotti caseari ricchi di proteine.
Dose consigliata: circa 580 mg al giorno.
FOLATO (acido folico)
Conosciuto anche come acido folico, è un’altra di quelle vitamine del complesso B fondamentali per molti processi metabolici. Una sua deficienza può causare l’anemia. Mega dosi di questa vitamina potrebbero aiutarvi a tirarvi su ma non aumenteranno in nessun altro modo la vostra prestazione.
Fonti alimentari: verdure verdi, fagioli, noci, prodotti integrali, pesce e latte.
Dose consigliata: 1 mg al giorno.
Conclusione:
Un giusto equilibrio di vitamine, insieme al seguire una dieta salubre, può aiutarvi molto a massimizzare i vostri obiettivi di prestazione fisica. Ricordatevi, niente può sostituire il lavoro duro e l’impegno, non fidatevi quindi delle affermazioni spettacolari sulle vitamine che sembrano eliminare il lavoro duro dall’allenamento. Le vitamine possono aiutarvi ad aumentare l’efficienza del corpo, a costruire forza e la resistenza muscolare aumentando contemporaneamente anche la forza e la resistenza del corpo contro le malattie.
METTERE TUTTO ASSIEME
di Bill Phillips
Il grande mondo delle vitamine può aver lasciato un po’ confusi. E questo articolo ha solo sfiorato le migliaia di funzioni biochimiche che le vitamine attuano sul nostro organismo. Ma, come gli altri aspetti della nutrizione e dell’integrazione dietetica, al momento che avrete compreso le basi (e la base qui è quella di usare un integratore multivitaminico e tutti i giorni), non dovrete impazzire per cercare di capire ogni piccolo dettaglio sulle vitamine.
No, non pensate che assumere una pillola di vitamine vi darà “energia istantanea” o risultati immediati in termini di forza e sviluppo muscolare, ma se fornirete al vostro organismo un’ampio spettro di vitamine ogni giorno, settimana dopo settimana, io credo che col tempo, sentirete e vedrete la differenza. Chi è al corrente, sa che il proprio programma non “andrà a tutta” a causa di qualche piccola carenza vitaminica.
Molti nutrizionisti e dietologi della vecchia scuola vi diranno ancora che potrete coprire tutto il fabbisogno giornaliero di questi importanti nutrienti semplicemente consumando una “dieta bilanciata” (qualsiasi cosa sia). La realtà è che molti di noi, anche quelli che sono molto più attenti alla saluta, non consumano adeguate, molto meno che “ottimali”, quantità giornaliere di ogni vitamina di cui il nostro organismo necessita ogni giorno. Quindi, l’integrazione dietetica è consigliata.
Normalmente i sostituti di pasti in polvere, per dare la maggior parte di vitamine e minerali necessaria. Molti prodotti sul mercato, compreso le formule multinutrienti contengono un’ampio spettro di vitamine e minerali.
Un’alternativa sarebbe quella di assumere giornalmente un’integratore multivitaminico in tavolette o in capsule. Assumendone la dose raccomandata suddivisa tra la prima colazione e la cena si dovrebbe coprire il fabbisogno giornaliero di questi importanti nutrienti.
Il concetto quindi è che questi nutrienti sono basilari ma non così basilari che ve ne potreste dimenticare.
Riferimenti bibliografici
1 – J. Anderson and B. Deskins, The nutrition Bible (New York: William Morrow & Co., 1995).
2 – Anonymous, “The rule of growth Hormon in teh action of B6 on cellular tansfer of amino acids,” Nutr. Rev. 39.7(1979): 300-301.
3 – H.A. Cohen, et al., “Blocking effect of vitamin C in Exercise-induced asthma,2 Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 151.4 (1997): 367-370
4 – A. Q. Galvan, et al., “Insulin decreases circulating vitamin E levels in humans,2 Metabolism 45.8 (1996): 998-1003
5 – E. Haas, Staying Healty with nutrition: The complete guide to diet and nutritional medicine (Celestial Arts, 1992).
6 – A. Harmann, et al., “Vitamin E prevents exercise-induced DNA damage,” Mutat. Res. 346.4 (1995): 195-202
7 – M. Maebashi, et al.,Therapeutic Evaluation of the effect of biotin on hyperglycemia in patient with non-insulin dependent diabetes mellitus,” J. Clin. Biochem. Nutr. 14(1993): 211-218
8 – P. di Mascio, et al., “Antioxidant defenseSystem: The role of carotenoids, tocopherol, and thiols,” Am. J. Clin. Nutr. 53.1 (1991): 194s-200s
9 – T. E. McAlindon, et al., “Realtion of dietary intake and serum levels of vitamin D to progression of osteoarthritis of the knee among the partecipants in the Framingham study,” Ann. Intern. Med. 125.5 (1996): 353-359
10 – K. Meador, “Preliminary findings of high-dose thiamine in dementia of Alzheimer‘s type,” J. Geriatr. Psychiatry Neurol. 6 (1993): 222-229
11 – J. Schimdt, et al., “Molecular effects of vitamin D on cells cycle and oncogenesis,” Ugeskr. Laeger 160.30 (1998): 4411-4414.
12 – G. T. Sonderland, et al., “A double blind, randomized placebo-controlled trial of nexopal in primary raynaud’s disease,” Clin. Rhematol. 7 (1998): 46-49
13 – A. G. Tahiliani and C.J. Beinlich, “Pantothenic Acid in health and disease,” Vitam. Horm. 46 (1991): 165-228
14 – R. G. Tucker, et al., “The influence of sleep, works, diuresis, heat, acute starvation, thiamine intake and bed rest on human riboflavin excretion,” J. Nutr. 72 (1960): 251-261
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